ラジオ体操第1

ラジオ体操第1のワンポイントレッスン

YouTubeに登録されているラジオ体操第一の実演を見ながら(このページの下にリンク有り)、ラジオ体操を分解して、正しいラジオ体操を解説します。

1-1:伸びの運動

ねらい 腕を肩の幅で引き上げ、十分に体を伸ばし、良い姿勢をつくる

  • 足の裏面をを地面に全てつけたまま
  • 手を軽く握り、肘を伸ばす
  • 上下に引っ張る感じで、背筋を伸ばす
Point 動作を止めず、十分に伸ばしながらゆったり行う

背伸びの運動は、全身の筋肉を引き延ばす運動で、深呼吸の動作とは異なります。

1-2:腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

ねらい 腕を交差したところから軽く横に振り、運動中は常にかかとの上下運動を続けて、全身の血行を良くする

  • 胸の前の深い腕の交差から、大きな半円を描くように腕を伸ばす
  • 両足のかかの内側をつけ、上体が前のめりにならないよう、まっすぐかかとを上げ下げする
Point リズミカルにかかとの上げ下ろし、ひざの屈伸を行う。
力まずに腕を肩の高さへ振る。
状態が前かがみにならないよう姿勢に注意する。

1-3:腕を回す運動

ねらい 肘を伸ばし、大きく腕を回すことで肩関節を柔軟に保つ

  • かかとは上げない
  • 肘は伸ばして、大きく回す
  • 交差する手はなるべく顔の近くで
Point 力を抜いて遠心力を使って回す。
手先が遠くを通るように行う。

1-4:胸を反らす運動

ねらい 胸を反らすときは腕を斜め上に引き上げ、胸を開いて呼吸機能を促進させる

  • 胸を反らす時は、腕は斜め上に上げて、手先をよく伸ばし手のひらを返す
  • 胸を反らす時は、膝を曲げず、お腹も出さない
  • 胸を反らす時は、首を後ろに倒す感じで胸を突き出すように意識するが、上を見上げないにする
Point 胸を開きながら大きく息を吸う。
動きを止めない。
腰を反らせない。

1-5:体を横に曲げる運動

ねらい 上体を真横に曲げ、背骨を柔軟に保つ

  • 腕を真横から勢いよくに振り上げて、上半身を曲げます
  • 曲げた腕は、耳につけるイメージで
  • 両膝はなるべく固定させたままにします
Point 下半身を固定し、上体が前かがみにならないように曲げる。
1回ずつきちんと体を起こしてから2回目を曲げる。
毎回体を起こす姿勢を大切に行う。

わき腹がしっかり伸びている感覚が、正しい手の曲げ方です。

1-6:体を前後に曲げる運動

ねらい 上体の力を抜いて弾みをつけながら前屈、両手で腰を押し出すように後屈させ、背骨を柔軟に保つ

  • 前屈では首の力を抜き、小→中→大と強弱をつけ段階的に深く曲げます
  • 前屈から後屈に移行する間は、気をつけの姿勢をとる
  • 後屈は両手で腰の後ろから押し出して、天井を見る
Point 呼吸を止めない。
ひざを曲げない。
力を抜いて脚の間から後ろを見るように前屈する。

1-7:体をねじる運動

ねらい 腕の重さを利用しながら腕を振り、良い姿勢で体をねじることで腰回りの筋肉を伸展させ、背骨を柔軟に保つ

  • 下半身をしっかり固定させたまま、ひざを緩めずかかともつけたまま
  • 小さく腕を体に巻きつけてねじるときは、顔は真後ろに向くように大きくねじります。

    後ろ

  • 大きく斜め上後ろに手を振るときは、顔で指先を見るように
Point 下半身を固定し、ウエストを中心に体をねじる。
毎回後ろを見るように、首も一緒に体をねじる。

1-8:腕を上下に伸ばす運動

ねらい 1つ1つの動作を力を込めて行うことで、素早さと力強さを身につける

  • かかとを下ろしながら、腕を素早く曲げて胸をしっかりと張り、指先が肩に触れる
  • かかとを上げながら、反応力・瞬発力を高めるために腕は素早く、手先を真上に伸ばす
  • 反応力・瞬発力を高めるために腕を下ろす時は素早く、手先は体の近く通るように真下に伸ばす
Point 腕を曲げるときには胸をしっかりと張り、伸ばすときには体全体をよく伸ばすように、素早くきびきびと動く。

1-9:斜め下に上体を柔らかく曲げ、正面で胸を反らせる運動

ねらい 背中から脚の後ろの筋肉を伸展させる。
胸を開いて呼吸機能を促進させる

  • ひざを伸ばして、体を斜め下に曲げる運動は、ももの付け根の股関節から曲げるとハムストリングがストレッチされます
  • 胸を反らせる時は正面を見て、腕は後ろには引き手のひらを返す
Point 腕を曲げるときには胸をしっかりと振り、伸ばすときには体全体をよく伸ばすように、素早くきびきびと動く。

1-10:体を回す運動

ねらい 上体の力を抜いて大きく回旋することで、腰部を中心として背骨の柔軟性を高める

  • 腕をしっかり回して、ひじを曲げない
  • 手の幅は変えずに回す
  • ひざに力を入れ、下半身は固定させる
Point 力まずリラックスして上体の重みの遠心力を使って回す。
下半身を固定し、体を安定させる。

1-11:両脚跳びの運動

ねらい はじめは軽く、開閉跳びは強く大きく跳び、脚力を高める

  • 肩の力を抜いて、足先をそろえて力を抜き軽く弾むようにジャンプする
  • 全身を弾ませ、開閉跳びで力強く元気よく
  • 腕が肩より上がらないように
  • 着地の時にひざが曲がらないように
Point 足首を柔らかく使う。
強弱をつけてリズミカルに軽快に跳躍する。

1-12:腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

前の運動は跳躍なので息を整えます
ポイントは、1-2と同じです。

1-13:深呼吸

ねらい 腕を大きく動かし、呼吸運動を行い、体を平常時の状態に戻す

  • 指先とひじをしっかり上に伸ばす
  • 手のひらをクルっと返さず、自然に返す
  • 腕をスムーズに動かします
  • 息はしっかり吐き切りましょう
Point 動作が止まらないように、気持ちよく行う。
息を吐くことを意識する。

ラジオ体操第一・実演

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